Výživa 101

Získejte více informací o základních složkách, které v potravinách jíte.

Kontaktujte svého lékaře, než začnete praktikovat jakoukoli dietu či cvičební plán. Jednotlivé výsledky se mohou lišit.

Základní informace
Živiny, které v potravě přijímáme, lze rozdělit do dvou hlavních skupin: makronutrienty (proteiny, karbohydráty, tuky a voda) a mikronutrienty (vitamíny a minerály). Aby se vaše tělo cítilo stále zdravě, mělo dostatečný přísun energie a pracovalo co nejlépe, je důležité správně se stravovat. Tato kapitola vám poskytne bližší informace o některých nutrientech.




Kalorie
Aby vaše tělo správně fungovalo, je třeba dodávat mu denně potřebné množství kalorií. Jedinci s aktivním životním stylem vyžadují pravidelně větší přísun kalorií než ti, kteří praktikují spíše sedavý životní styl. Pokud u vás příjem energie konstantně převyšuje její výdej, začnete po čase zaznamenávat změny vaší hmotnosti. Z každých 7000 kalorií, které vaše tělo přijme nad rámec své spotřeby, přiberete okolo 0,5 kg tuku. Naopak vytvoření deficitu 3500 kalorií má pro vaše tělo za následek ztrátu zpravidla 0,5 kg tuku. Pokud každý den vynecháte pouhých 250 kalorií, předpokládaná redukce vaší váhy se bude pohybovat na úrovni až 23 kg za jeden rok!
podívejte se na calorický kalkulátor

Protein (4 kcal/g)
Protein, jehož základní stavební jednotkou jsou důležité aminokyseliny, provádí v našem těle velké množství životně důležitých funkcí:

-Vytváří a udržuje zdravé svaly, pokud je kombinován s dietou a cvičením
-Podporuje produkci červených krvinek
-Posiluje váš imunitní systém
-Udržuje zdraví vašich vlasů, nehtů a kůže

Proteiny je pro vaše tělo nepostradatelné makronutrienty, které byste měli konzumovat pravidelně během celého dne. Vysoce kvalitními zdroji proteinu jsou především syrovátkový protein, červené a drůbeží maso, ryby, vejce, mléko, jogurty a sýry. Pro zvýšení příjmu proteinu během udržování diety a provádění cvičebního plánu přidejte do vašeho jídelníčku také proteinové suplementy.


Karbohydráty (4 kcal/g)
Karbohydráty představují pro vaše tělo primární zdroj energie, a to zejména při nízkotučných dietách. Jsou výborným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny a dělí se na dvě kategorie: komplexní a jednoduché karbohydráty. Vyberte si z velkého množství potravin počínaje ovocem a zeleninou až po celozrnné pečivo a cereálie.

Jako doplněk vyzkoušejte jídla s nízkým obsahem tuku nebo cukru jako těstoviny, čočka a fazole. Pečené pokrmy jako koláče, sušenky, loupáky a cukroví také obsahují karbohydráty, ale většina původní vlákniny je tepelným zpracováním zničena. Příjem tohoto typu jídel zkuste během diety co nejvíce omezit.


Tuky (9 kcal/g)
Dvě hlavní skupiny tuků vytváří nasycené a nenasycené tuky. Nasycené tuky se při pokojové teplotě nacházejí v pevném stavu (například špek) a jsou všeobecně spojovány s mnoha zdravotními riziky. Nesaturované tuky se při pokojové teplotě nacházejí ve stavu tekutém (například olivový olej) a mají zpravidla pozitivní efekt na tělesné zdraví. Svůj jídelníček tedy doplňte zejména o ryby, ořechy a lněné semínko a zároveň omezte konzumaci saturovaných tuků jako jsou mléko neobsahující výrobky, maso s vysokým obsahem tuku, smažené hranolky a cukroví.

Další tuk, který je běžnou součástí většiny diet a jehož příjem by měl být kontrolován, je hydrogenovaný tuk. Pro kontrolu jeho účinků doplňte dietu také esenciálními mastnými kyselinami. Přírodní zdroje esenciálních mastných kyselin představují ryby, olivový a kanolový olej, ořechy a další doplňkové zdroje jako je lněné semínko a rybí oleje.


Vláknina
Dietní vláknina je obtížně stravitelný karbohydrát, který prochází naším systémem bez žádoucího vstřebání. Naše tělo má nedostatek enzymů schopných rozkládat různé typy vlákniny do formy, v níž by mohly být absorbovány do krve. Dvě hlavní skupiny vlákniny, které jsou běžnou součástí diet, představuje rozpustná a nerozpustná vláknina.

Rozpustná vláknina se nachází v ovoci, zelenině, obilninách (oves a žito) atd. Tato vláknina vytváří v kombinaci s vodou v našich zažívacích traktech gel, který změkčuje stolici a zpomaluje průchod potravy trávicím systémem (lepší využití). Nerozpustná vláknina se nachází v zelenině a pšeničných otrubách. Tato vláknina po absorpci vody zvětšuje svůj objem a zvyšuje rychlost, kterou potrava prochází našim trávicím ústrojím. Americké dietetické sdružení (The American Dietetic Association) doporučuje denní příjem vlákniny okolo 20 až 30 g.


Alkohol (7 kcal/g)
Obsahuje více kalorií, než byste čekali

Ačkoli se pro vás alkohol může být součástí radostného a všestranně zdravého životního stylu ve spojení s kvalitním stravováním a cvičebním plánem, jeho konzumace může mít škodlivé účinky nejen na vaše zdraví, ale výrazně také na vaši hmotnost. Zapamatujte si, že čím více kalorií z alkoholu konzumujete, tím méně tuku je vaše tělo schopno spalovat.


Cholesterol
Všeobecně známá sloučenina obsahující tuky

Cholesterol je sloučenina s obsahem tuku, která je součástí velkého množství pokrmů, nachází se v krevním oběhu a ve všech tělesných buňkách. Okolo 85 procent krevního cholesterolu vytváří játra, dalších 15 procent je zpravidla součástí přijímané stravy. Dietní cholesterol pochází primárně z živočišných zdrojů jako jsou maso, vejce, mléčné produkty, ryby a mořské plody. Americká kardiologická společnost (The American Heart Association) doporučuje denní příjem cholesterolu v hodnotách menších než 300 mg, neboť vyšší příjem dietního cholesterolu a saturovaných tuků je spojen s aterosklerózou (kornatění tepen). Abyste se vyhnuli negativním zdravotním následkům, udržujte si přiměřenou hladinu proteinů, které cholesterol přenášejí vaším tělem. přepravují cholesterol tělem. Existují dva hlavní typy těchto proteinů: lipoproteid s vysokou hustotou (HDL) přenašeč cholesterol krví a nízkohustotní lipoproteid (LDL) přenašeč. Vždy se ujistěte, že vaše tělo vykazuje vysoké hodnoty HDL cholesterolu a nízké hodnoty LDL cholesterolu.


Voda
Nezbytná součást vaší stravy

Ke všem důležitým chemickým reakcím ve vašem těle dochází za přítomnosti vody, která vytváří okolo 60 procent tělesné váhy a 70 procent hmotnosti svalů. Voda pomáhá regulovat a udržovat vaši tělesnou teplotu, dopravuje živiny a kyslík; odstraňuje odpadní látky z těla; a zvlhčuje ústa, oči, nos, vlasy, kůži, trávicí trakt a klouby. Omezení přísunu vody může mít za následek dehydrataci, zvýšenou tělesnou teplotu, únavu, sníženou tělesnou výkonnost a zvýšené riziko horečnatých onemocnění. Konzumujte alespoň sedmnáct 2 dl sklenic vody denně.


Vitamíny a minerály
Mikronutrienty (známější pod názvem vitamíny a minerály) se od makronutrienty liší zejména v tom, že neposkytují tělu přímo energii. Spolupracují však s vaším tělem, pomáhají mu získat energii z potravy, kterou konzumujete a pomáhají zajistit, aby vaše tělo každodenně optimálně fungovalo. Minerály mají na starost udržování vyváženého stavu vody ve vašem těle; absorpci, trávení a transport živin; přenos nervových impulsů; a regulaci svalových kontrakcí.

Existuje 13 vitamínů (4 jsou rozpustné v tucích a 9 je rozpustných ve vodě), mezi jejichž povinnosti patří zajišťovat normální metabolismus, růst, a duševní bdělost. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro celkové zdraví, nedostatek jednoho konkrétního vitamínu nebo minerálu může mít za následek různá onemocnění nebo nemoci, která zpravidla ustupují po opětovném dosažení přiměřené úrovně daného mikronutrientu.