Fitness-24.cz

Výživa

Věděli jste, že všechny tuky nejsou škodlivé a velké množství z nich je i v dietním období důležitých?

Určitě se shodneme na tom, že slovo tělesný tuk v nás vyvolává jednoznačně negativní pocity. Ve skutečnosti není tuk vždy jen špatný. Určitý poměr správných tuků potřebujeme pro uspokojení základních biologických potřeb našeho těla. Tuky mají pro nás ale jednu zásadní nepříjemnou vlastnost, a to, že se velmi snadno ukládají a vytváří neomezené zásobárny útrobního a podkožního tuku. Schopnost hromadit takové množství tuku je dána historickou pamětí člověka, kdy naši prapředkové byly neustále vystavováni střídajícími se obdobími hladu a hojnosti potravy. Byly to právě důmyslné zásobárny tuků, které jim umožnily takové časy přežívat. Dnes se nás tyto podmínky už netýkají, ale schopnost ukládat si vysoké množství tuků u nás přetrvala.

Jsme tedy geneticky předurčeni mít v těle určité množství tuku. Určitě Vás zajímá, jaké množství je dáno právě Vám. Na základě výzkumů a zkušeností již víme, že byla vyvinuta metoda stanovení tělesného typu, podle kterého se dělíme na endomorfy, mezomorfy a ektomorfy. Než se tedy začneme podrobněji zabývat tuky musíme nejprve vědět, do které skupiny nebo kombinace skupin patříme a jaké predispozice vlastně máme k ukládání tuků.

Endomorfové jsou mohutní a dobře stavění lidé. Má-li Vaše postava robustní kostru, široké boky a spoustu křivek pravděpodobně jste endomorf. Tito lidé jsou bohužel předurčeni vlivem větších tukových rezerv k inzulínové rezistenci a mají s ukládáním tuků problémy větší než dva zbývající somatotypy. Endomorfové musí tedy pečlivě hlídat příjem sacharidů, které mají vliv na množství glukózy v krvi a jsou dalším zdrojem přeměny na tuky. Mezomorfové jsou svalnatí lidé atletické postavy a většinou nemají problém jak s nárůstem svalové hmoty, tak i s redukcí podkožního tuku. Ektomorfové jsou hubení lidé s nízkou hladinou tuku. Příliš netloustnou a mívají potíže s budováním svalové hmoty.

Protože se tuku tělo velmi špatně zbavuje je zapotřebí si říci, které druhy tuků jsou pro naše tělo nepostradatelné a které jsou naopak pouze zdrojem pro neomezené ukládání v podobě tukových polštářů. Největším strašákem jsou tzv. trans tuky, vážně poškozují metabolismus tuků a znesnadňují jejich spalování. Jedná se především o některé druhy tuků na smažení a pečení, ve kterých jsou obsaženy hydrogenované oleje. Tyto trans mastné kyseliny zvyšují hladinu krevního cholesterolu, stejně jako nasycené. Nejčastěji se užívají při výrobě sušenek a koláčů. Obsaženy jsou také v některých mléčných výrobcích a tučném červeném mase. Proto si vždy když nakupujete pečlivě přečtěte složení potravin a pokud tam bude jen náznak hydrogenovaných olejů zdaleka se jim vyhněte.

Většina evropských výživových směrnic doporučuje, aby celkový příjem tuku nebyl vyšší než 30–35 % celkového energetického příjmu. Z toho nasycené tuky maximálně 10 %. To znamená, aby zbývající 20-25 % přijaté energie zajišťovaly zdroje tuku obsahující mono a polynenasycené mastné kyseliny.

Dobré znalosti různých typů tuku nám umožňují rozhodnout, které je nutné omezit a příjem kterých naopak zvýšit. Na tomto základě pak můžeme zvolit takové potraviny, které nám zajistí dosažení požadovaného příjmu vhodných tuků z hlediska zdravé výživy. Tabulka č. 1 je základním přehledem tuků, které se běžně vyskytují v naší potravě.

Typ tuku                       
Zdroj
Nasycené

máslo, sýry, tučné maso, masné výrobky, plnotučné mléko a jogurty, paštiky, pečivo, sádlo, ztužené tuky, palmový a kokosový olej

 

Mononenasycené

olivy, řepka, ořechy (pistácie, mandle, ořechy lískové, kešu), arašídy, avokádo a oleje z nich vyrobené

 

Polynenasycené

Omega-3-polynenasycené: losos, makrela, sleď, pstruh (bohaté na mastné kyseliny), vlašské ořechy, řepka, sója a jejich oleje (vysoký obsah alfa linoleové kyseliny)


Omega-6-polynenasycené: slunečnicové semeno, pšeničné klíčky, sezam, vlašské ořechy, sója, kukuřice, některé druhy margarinu

 

Trans mastné

některé tuky na smažení a pečení (hydrogenované oleje), které se užívají při výrobě sušenek a koláčů, mléčné výrobky, tučné červené maso

 


Obecně je doporučováno volit stravu tak, aby neobsahovala příliš mnoho tuků s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Hlavním zdrojem nasycených tuků jsou tučné druhy masa a plnotučné mléčné výrobky, zatímco zdrojem nenasycených tuků jsou především rostlinné oleje. Potraviny obsahující vyšší podíl mono a polynenasycených tuků snižují rovněž hladinu "špatného" cholesterolu. Ideální strava by tedy měla obsahovat více mono a polynenasycených tuků, než je naše běžná evropská strava.

Rostlinné tuky vyskytující se ve formě olejů obsahují velmi důležité nenasycené mastné kyseliny, které mají pro naše tělo charakter vitamínů. Bez jejich přítomnosti nedokážeme využít v tucích rozpustné vitamíny skupiny A, D, E, K. Jsou také významným zdrojem vitaminu E, který má silné antioxidační účinky. Kyselina linoleová je polynenasycená mastná kyselina snižující hladinu cholesterolu, alfa-linolová kyselina ovlivňuje zdravotní stav srdce.

Společným úsilím potravinářských vědců, biologů, šlechtitelů a potravinářských společností je vyvinout cenově dostupné rostlinné oleje se zvýšeným obsahem funkčních složek. Protože většina lidí užívá rostlinné oleje k přípravě běžných pokrmů, může být jejich vliv na zdravotní stav populace podstatný. V blízké budoucnosti budou snad nové rostlinné oleje se zlepšenými nutričními vlastnostmi běžnou součástí naší potravy, podobně jako je nyní chléb a olivový olej.

Zcela ojedinělé zastoupení mají rybí tuky. Obsahují specifické mastné kyseliny (omega mastné kyseliny), které mají velmi kladný vliv na cholesterol. V současné době je doporučována vyšší spotřeba omega-3 mastných kyselin, neboť se předpokládá jejich příznivý vliv na srdce a rovněž hrají důležitou roli při ovlivňování funkcí mozku a očí. Vyšší spotřeba ryb je jednou z možností, jak na základě vhodného složení potravin lze zlepšit i náš zdravotní stav. Ryby jsou totiž důležitým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají významné zdravotní účinky. Zvláště pak vysoký obsah omega-3 mastných kyselin má maso lososa, sardinek, tuňáka a dalších viz. tabulka č. 2.


 

losos atlantský, vařený, pečený 1.8
ančovička, konzervovaná v oleji 1.7
sardinka s kostmi, konzervovaná v rajském protlaku 1.4
sleď naložený v láku 1.2
makrela vařená 1.0
pstruh duhový, vařený 1.0
mečoun vařený 0.7
tuňák konzervovaný ve vodě 0.7
platejs vařený 0.4
treska vařená 0.1
mušle vařená 0.7
ústřice 0.5


Důležité je tedy zvyšovat podíl omega-3 mastných kyselin ve stravě a minimalizovat obsah trans a nasycených mastných kyselin.

 

Autor: Mgr. Michal Brázdil

 

 

Akce, slevy a novinky přednostně na váš e-mail