Jak zhubnout - část I

Nedaří se Vám zhubnout? Společně najdeme nejčastější chyby, které ve snaze zhubnout děláte.

Trendem rozmáhajícím se v naší civilizaci je naprostý nedostatek pohybu. Kombinace nesprávných stravovacích návyků a nedostatek pohybových aktivit často vyústí v první zdravotní komplikace. Globálním problémem se tak stává narůstající obezita. Je nutno si uvědomit, že obezita se netýká zdaleka jen dospělé populace, za posledních deset let stále více přibývá obézních dětí.

Vše začíná již v ranném dětství, kdy si budujeme první stravní návyky, kterých se držíme většinou po zbytek života. Přitom právě správné stravovací návyky bývají nejvíce zanedbávány. V útlém věku, nás ovlivňuje především rodina a podstatný vliv má i úroveň stravování ve školních jídelnách. Jedním z problémů může být dlouhodobý a nadměrný příjem nevhodných potravin v kombinaci s nedostatkem pohybu. Přijatá strava převyšuje energetické potřeby organismu a způsobuje, že rozdíl se ukládá do tukových zásob. Proces přibírání může být poměrně skrytý a plíživý.

Nároky našeho těla na přísun energie ovlivňuje řada faktorů, tělesná hmotnost, pohlaví, věk a samozřejmě množství pohybu. Existují ale i další, individuální faktory, které energetickou rovnováhu ovlivňují. Převážná většina takových faktorů (predispozic) je vrozená.

Všichni jsme geneticky předurčeni mít v těle určité množství tuku, někteří lidé mají ale bohužel k obezitě větší sklon a musí dávat i větší pozor na skladbu svého jídelníčku. Podle metody stanovení tělesného typu má největší sklon k obezitě somatotyp endomorfa. Pokud máte robustní postavu, širokou kostru a pevné klouby, patříte do skupiny, která je geneticky předurčena k většímu ukládání tuků. Není to tedy výmluva některých obézních lidí, že i při normální konzumaci stravy nehubnou či dokonce tloustnou.

Pokud jsou oba Vaši rodiče obézní, je pravděpodobnost výskytu obezity u jejich potomka vyšší. Tato dispozice se ale dá zvrátit dodržováním individuálních stravovacích návyků a dostatkem potřebného pohybu. Endomorfové si musí pečlivě hlídat obzvláště příjem tuků, ale i sacharidů, které mají vliv na množství glukózy v krvi a jsou dalším zdrojem přeměny na tuky.

Zvláštní skupinu v boji s nadváhou tvoří ženy. Zvláštní proto, co jsou všechno ochotny podstoupit v zaslepené touze zhubnout za každou cenu. Drží režim nad kterým mi kolikrát zůstává rozum stát. Nejčastějším a nejpřirozenějším postupem je z pohledu ženy hladovění a jiné druhy drastických redukčních diet. Publikací, které se zabývají problematikou všemožných diet, vyšla celá řada. Lidé ale často bezmyšlenkovitě kopírují postupy redukčních diet a neberou ohledy na individuální potřeby svého organismu. Tvůrci diet většinou slibují markantní výsledky během pár týdnů a neřídí se vůbec základními fyziologickými poznatky. Většinou se jedná o jednostranně zaměřené diety, které jsou založeny na absenci některých druhů potravin.

U drastických diet, které slibují více kilogramů, se vždy jedná o hlubokou dehydrataci a zejména úbytky aktivní tukuprosté hmoty. V žádném případě se nejedná o úbytek podkožního tuku, o který nám jde především. Lidem často nedochází, že tělo v energetické krizi nespaluje tuk uložený pod kůží, ani při sportu. Tělo spaluje výlučně tuk uložený v buňkách. Většina jedinců, kteří měli jen pár kilo navíc a začali s dietami, mají dnes navíc 20-30 kilo a někteří z nich i nenávratně narušený metabolismus, právě v důsledku dlouhodobých výkyvů v příjmu potravy. Výsledkem takových diet je výživová nerovnováha a organismus většinou trpí nedostatkem látek, které by přijal z potravy, která byla vyřazena z jídelníčku.

Pseudodietologové, kteří jsou autory takových postupů často porušují i ty nejzákladnější potřeby lidského organismu. Klidová spotřeba organismu, která se u jednotlivců liší se pohybuje od 1300 do 2200 kcal! Celkový energetický příjem pod úrovní 1200 kcal na den způsobí opačný „jo-jo efekt“. Metabolismus frustrovaného těla se zpomalí a svou činnost soustředí pouze na získávání a ukládání energií na horší časy v podobě tukových rezerv. Čím více tělo trápíme, tím více rezerv si bude vytvářet. Takže i podvýživa má v konečném důsledku na svědomí ukládání tukových rezerv na úkor aktivní svalové hmoty, která v důsledku nerovnováhy bílkovin a sacharidů ubývá. Viditelným projevem nezpevněné tkáně s přibývajícím množstvím tukových rezerv je celulitida.

Bohužel ženám v naprosto všech případech postačí pokles hmotnosti na váze a jsou s výsledkem svého počínání a dietou samotnou nadmíru spokojeny. Netuší, že právě nasedly na kolotoč nekonečného boje s podkožním tukem. Došlo sice k očekávanému úbytku kilogramů, ale došlo také ke změně poměru tukuprosté svalové hmoty a tuků. Jakmile žena dosáhne své vytoužené váhy, dietu ve většině případů přeruší a vrací se k původnímu stylu života. Váha postupně pozvolna opět stoupá a žena cyklus s drastickou dietou opakuje. Váha se opět vrací na původní hmotnost. Mění se však celková tělesná kompozice.

Po první dietě jsme ztratili spolu s tuky i určitý poměr svalové hmoty. Po přerušení diety nabereme zpět pouze tuky, ale ne již nenávratně ztracenou svalovou hmotu. Výsledky opakujících se diet jsou opravdu velmi skličující. Postupně se připravíme o veškerou svalovou hmotu, která zajišťovala správné držení těla a ladné křivky. Namísto toho zůstává pokřivená postava ověšená rezervními zásobárny podkožního tuku, které si tělo nastřádalo v očekávání brzkého příchodu nové diety. Pohled do zrcadla pak mluví za vše. Ochablé svalstvo a polštáře podkožního tuku vytváří optimální prostředí pro rozvoj zmiňované celulitidy. Díky malému svalovému napětí se kompletně změnilo i celkové držení těla. Pominu-li psychické rozladění, úpadky do depresí vedoucích k postupné rezignaci, hrozí řada zdravotních komplikací, které na sebe nenechají dlouho čekat. Doprovázející bolesti kloubů a zad jsou způsobeny absencí svalů, které by jinak držely trup ve správné poloze.

Musel by nastat zásadní obrat v životosprávě, aby se vzpamatoval poškozený metabolismus a podkožní tuky se začaly uvolňovat a spalovat. Protože se jedná o velmi zdlouhavý a pozvolný proces je na prvním místě vytrvalost a disciplína. Zkusíme odložit všechny ty pseudodiety, které slibují zázračné hubnutí desítek kilogramů za měsíc a ukážeme si, jak správně postupovat v boji s nadváhou.

Zaměříme se společně na celkovou životosprávu a pohybové aktivity, které jsou nedílnou součástí našeho nového režimu, to vše s přihlédnutím k individuálním možnostem jedince. Nejprve si musíme ujasnit, na co se zaměříme, o co budeme usilovat a stanovíme si krátkodobé a dlouhodobé cíle, přičemž budeme vycházet z genetické dispozice, která se bude u jednotlivých jedinců lišit. Veškerou svou pozornost upřeme na dosavadní špatný styl života a nahradíme ho novým lepším. Se změnou životního stylu souvisí i změna některých stravovacích návyků.

Stravovací režim sestavíme podle obecných pravidel zdravé výživy tak, abychom zajistily našemu tělu potřebné živiny. S novými pravidly ve stravování nastanou i některá stravovací omezení, bez kterých se nový režim bohužel neobejde. Upozorňuji vždy nově příchozí klienty na nutnost dodržování alespoň základních pravidel zdravého stravování, což většinou slyší velmi neradi, a o to více neradi ustupují některým svým zažitým zlozvykům. Dodržování stravovacích návyků a pravidel zdravé výživy je často otázkou pevné vůle a osobní disciplíny. Musíme si ovšem na rovinu říci, že je to základ veškerého úspěchu. Nejpodstatnější informace si shrneme do následujících bodů, které nám budou připomínat základní pravidla a také časté chyby, kterých se lidé ve stravování dopouštějí:

• Vyvarovat se smaženým a mastným pokrmů, zejména hamburgery, párky, smažené sýry, tatarky a majonézy.
  
  

• Pravidelné porce jídla ve vymezeném čase.
  
  

• Stravu si rozdělíme minimálně do pěti porcí. Osobně preferuji systém u kterého mám každé tři hodiny malou porci jídla, které mi zajistí přísun potřebných kalorií a zaručí zrychlení metabolismu. Pokud v určitou dobu během dne nemáte dostatek času na kvalitní stravu, zařaďte do svého programu některý Dietní nápoj na bázi bílkovin. Dodá vám potřebné živiny a udrží váš metabolismus ve vysokých otáčkách.
  
  

• Nevynecháváme snídani, je základem úspěchu, a měla by tvořit 20% denního energetického příjmu.
  
  

• V průběhu dopoledne bychom měli sníst 1 ks jakéhokoliv ovoce.
  
  

• Snažíme se omezit v jednoduchých cukrech. Týká se především potravin jako čokoláda, sušenky, dorty, moučníky.
  
  

• Na místo běžných sladidel konzumujme více ovoce a cereálních výrobků.
  
  

• Hlavním zdrojem veškeré energie musí být komplexní sacharidy, obsaženy v rýži, bramborách, těstovinách a obilovinách.
  
  

• Rozhodně by měl oběd zahrnovat maso, ať už drůbeží nebo rybu.
  
  

• Omezení masných a uzených výrobků.
  
  

• Zařazení kvalitních zdrojů bílkovin, drůbež, ryby, libové hovězí, netučné mléčné výrobky a luštěniny.
  
  

• Odpoledne si dopřejte malou svačinu v podobě jogurtu, ovoce apod.
  
  

• S večeří opatrně, konzumujte střídmě, aby se neměly tuky při spánku možnost příliš ukládat. Nejlepší jsou saláty, i těstovinové.
  
  

• Nepřejídáme se a v průběhu dne zajistíme dostatečný přísun tekutin.
  
  

• Pokud si musíte dát něco sladkého, tak raději v čase do oběda, hlavně ne večer.
  
  

Pokud již teď víte, že budete mít problém s dodržováním těchto zásad, pak musíte počítat s tím, že budete muset nemálo zainvestovat do kvalitních spalovačů tuků. Velmi rád používám známé rčení „Jsme, to co jíme“. A skutečně složení stravy je základem úspěchu a veškerého snažení.

Dalším krokem bude stanovit si reálný cíl, třeba kolik kilogramů chcete vážit za 2 měsíce a kolik za půl roku. Optimální váhový úbytek se pohybuje u zdravých jedinců mezi 2 kg až 4 kg měsíčně. V případě rychlého hubnutí se může dostavit nechtěný jo-jo efekt, proto se držte zásady půl kilogramu za týden stačí. Pokud netrpíte nadváhou, stačí, když shodíte i několik deka.

Velmi důležitá je také psychika. S obezitou bývají spojeny psychické problémy. Lidé, kteří mají problém s vysokou váhou, často trpí depresemi doprovázenými nízkým sebevědomím. Tento problém může vytvářet začarovaný kruh, neboť obézní lidé řeší svoje deprese dalším přísunem potravy nebo drastickými dietami. Je strašně důležité mít správnou motivaci, důvod proč se nám vyplatí vydržet a skutečně zatnout zuby a vytrvat. V tomto případě je to investice do vlastního zdraví, která se vždy vyplatí a výsledek je roven vynaloženému úsilí. Alespoň u mne to tak vždy platilo.

Nový režim bude tvořit nový dietetický plán, zvolený dle individuálních potřeb jedince a trénink zaměřený na problémové partie těla. Nejvíce se nám v redukčním plánu osvědčila kombinace kardio a posilovacího tréninku v doprovodu venkovních pohybových aktivit (aerobní).

Dietetický plán zajistí potřebné živiny a zrychlí metabolismus. Pokud má naše tělo dostatek potřebných živin pro růst a obnovu tkání, nebrání se ztrátě tukové tkáně. Aerobní aktivity nám pomohou s úbytkem tělesného tuku a posilovací trénink zpevní ochablé svalstvo.

Kvalitní spalovače tuků - zde
Chutné dietní nápoje - zde