Fitness-24.cz

Trénink

Věnujte pozornost pažím a jejich rozvoji za pomoci osmitýdenního tréninkového programu.

Věnujte pozornost pažím a jejich rozvoji za pomoci osmitýdenního tréninkového programu! Nezapomeňte provést konzultaci s lékařem předtím, než začnete realizovat jakýkoliv tréninkový program nebo jakoukoliv speciální výživu!

Osmitýdenní speciální tréninkový program na posilování paží

Tento program byl vyvinut, aby vám pomohl získat větší a silnější paže, které budou budit zaslouženou pozornost. Před začátkem tréninku se rozcvičte nebo provádějte jiný typ tělesného cvičení, abyste omezili riziko vzniku zranění, navíc vám to pomůže dosáhnout lepších výkonů v průběhu tréninku.

Budete pracovat na rozvoji svých paží jen jedenkrát týdně, ale zato po dobu osmi týdnů. Každé dva týdny změníte své cviky, abyste udrželi stimulaci vašich svalů. Každý tréninkový týden rozpisu, s výjimkou pátého a šestého týdne, budete cvičit své bicepsy, následované okamžitě cvičením tricepsů. Budete provádět série cvičení po dvou různých cvicích bez odpočinku mezi jednotlivými sériemi, což je známe také pod označením super série. To je skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku. Po každé super sérii cvičení bicepsu a tricepsu si můžete dát dvouminutovou přestávku před začátkem další super série. Dohromady uděláte 5 super sérií (1 rozcvičovací a 4 v plném tréninku) skládajících se z 6 až 10 opakování každého cviku.

Pátý a šestý týden programu jsou odlišné, protože nebudete přetížení cvičením. Budete provádět 5 běžných sérií (1 rozcvičovací a 4 v plném tréninku) skládajících se z 6 až 10 opakování každého cviku předtím, než se přesunete provádět další cvik. Mezi jednotlivými sériemi si můžete udělat asi minutovou přestávku. Jakmile dokončíte osmý týden tréninku, dejte si týden bez posilování paží. Až tento volný týden skončí, můžete začít další osmitýdenní tréninkový cyklus zaměřený na paže, a vrátíte se na začátek tréninku podle plánu prvního týdne.

První a druhý týden
• 5 super sérií (6 až 10 opakování každého cviku)
• Cvik 1: zdvihy s velkou činkou
• Cvik 2: Tahy kladky dolů obouruč
Jak provádět cviky: Provádějte cvik 1 následovaný okamžitě cvikem 2, a pak si můžete udělat dvouminutovou přestávku, po níž opět následuje další super série. V pěti super sériích dělejte od 6 do 10 opakování pro každý z cviků. Vaše první super série by měla být rozcvičovací, s menším silovým zatížením.

Třetí, čtvrtý, sedmý a osmý týden
• 5 super sérií (6 až 10 opakování každého cviku)
• Cvik 1: Koncentrované zdvihy
• Cvik 2: Extenze s jednoručkou
Jak provádět cviky: Provádějte cvik 1 následovaný okamžitě cvikem 2, a pak si můžete udělat dvouminutovou přestávku, po níž opět následuje další super série. V pěti super sériích dělejte od 6 do 10 opakování pro každý z cviků. Vaše první super série by měla být rozcvičovací, s menším silovým zatížením.

Pátý a šestý týden
• 5 super sérií (6 až 10 opakování každého cviku)
• Cvik 1: Zdvihy s velkou činkou
• Cvik 2: Tahy kladky dolů obouruč
Jak provádět cviky: Provádějte cvik 1 následovaný okamžitě cvikem 2, a pak si můžete udělat dvouminutovou přestávku, po níž opět následuje další super série. V pěti super sériích dělejte od 6 do 10 opakování pro každý z cviků. Vaše první super série by měla být rozcvičovací, s menším silovým zatížením.

ZDVIHY S VELKOU ČINKOU

Trénovaná skupina svalů: Biceps

Pozice při cvičení: Držte velkou činku podhmatem, stůjte ve vzpřímeném postoji, ruce mějte mírně od sebe (o něco více, než je šířka ramen).

Začátek tréninku: Vzpřímený postoj, držte velkou činku přímo před pasem.

Konec tréninku: Dokončete pohyb kroužením velké činky před hrudníkem. Ujistěte se, že provedete výdech před přesunem velké činky směrem nahoru a nádech po návratu velké činky do původní polohy.

Užitečný tip pro trénink: Zatáhněte hýždě, zadek a zádové svaly, abyste zamezili houpání horní části těla při cvičení. Vyvarujte se krátkodobému výkyvu či trvalejšímu houpání celého vašeho těla.

STŘÍDAVÉ KLADIVOVÉ ZDVIHY S JEDNORUČKAMI

Trénovaná skupina svalů: Biceps a paže s kostí vřetenní

Pozice při cvičení: Zaujměte postoj s jednoručními činkami v každé ruce, přičemž ruce by měly být podél těla směrem dolů. Dlaně by měly směřovat dovnitř.

Začátek tréninku: Držte obě jednoručky dlaněmi dovnitř a mějte ruce podél těla.

Konec tréninku: Dokončete pohyb kroužením jednou ruku, přičemž dlaň musí směřovat dovnitř. Ujistěte se, že provedete výdech při kroužení jednoručkou a že provedete nádech při pokládání jednoručky do původní polohy.

Užitečný tip pro trénink: Používejte činky s možností změny hmotnosti. Pokud potřebujete takzvaně házet jednoručkami nahoru podél celého těla, je to příznakem toho, že jste si naložili příliš těžkou hmotnost.

KONCENTROVANÉ ZDVIHY S JEDNORUČKOU

Trénovaná skupina svalů: Biceps

Pozice při cvičení: Posaďte se na kraj lavice a držte jednoručku nadhmatem.

Začátek tréninku: Nechejte loket položený na vnitřní straně vašeho stehna při provádění nadhmatu jednoruční činky.

Konec tréninku: Dokončete pohyb kroužením jednoručky nahoře a udržte loket nasazený na vašem stehnu. Ujistěte se, že provedete výdech při kroužení jednoručkou nahoře a že provedete nádech při pokládání jednoručky do původní polohy.

Užitečný tip pro trénink: Zaměřte se na pocit kontrakce bicepsu, a to více, než na to, kolik váhy zvednete. Zmáčkněte biceps, co nejvíce můžete, a to tak abyste se dostali do špičkové fáze kontrakce.

TAHY KLADKY DOLŮ OBOURUČ

Trénovaná skupina svalů: Triceps

Pozice při cvičení: Stůjte tváří ke kladkostroji a dejte ruce nadhmatem na rukojeť.

Začátek tréninku: Nadhmatem uchopte rukojeť, pak dejte lokty podél těla.

Konec tréninku: Dokončete pohyb stažením rukojeti kladkostroje směrem dolů. Ujistěte se, že provedete výdech tlaku a provedete nádech při návratu rukojeti do výchozí polohy.

Užitečný tip pro trénink: Pokud použijete příliš těžkou zátěž, pak tahejte dopředu velmi mírně a zatahujte hýždě v průběhu cvičení, abyste tak udrželi stabilitu vašeho těla. Vyvarujte se toho, aby vám lokty vybočovaly zcela mimo vaše tělo.

TRICEPSOVÉ EXTENZE S VELKOU ČINKOU

Trénovaná skupina svalů: Triceps

Pozice při cvičení: Ležte na lavici a uchopte velkou činku nadhmatem. Lokty by měly být pokrčení a mířit směrem ke stropu. Velká činka by pak měla být umístěna přímo nad vaším čelem.

Začátek tréninku: Ležte na lavici s rukama pokrčenými v loktech a uchopte velkou činku v původní poloze, přímo nad čelem.

Konec tréninku: Dokončete trénink tak, že vytrčíte ruce a pozvednete velkou činku směrem ke stropu. Ujistěte se, že vydechnete při napínání paží a opatrně se nadechnete při vracení velké činky do původní polohy.

Užitečný tip pro trénink: Dejte si pozor při provádění tohoto cviku. Ujistěte se, že lokty vám nevybočují do stran. Využijte pomoci jiné osoby, protože tohle cvičení může být nebezpečné, pokud se vaše tricepsy unaví. Pak proveďte snížení hmotnosti činky.

DIPY

Trénovaná skupina svalů: Triceps, pektorální svaly, deltové svaly

Pozice při cvičení: Uchopte pevně rukojeti dipové tyče a dlaně mějte otočené navzájem k sobě. Pak se zvedněte na pažích téměř přímo, jen s mírně pokrčenými lokty.

Začátek tréninku: Nakloňte svou horní část těla, přičemž vaše kolena budou pokrčená. Udržte tuto pozici a pomalu se spouštějte na rukou do doby, než loket bude pokrčen pod úhlem 90 stupňů. Při pohybu dolů proveďte nádech.

Konec tréninku: Dokončete pohyb tak, že stlačíte svá záda do původní polohy. Při pohybu těla nahoru proveďte výdech.

Užitečný tip pro trénink: Abyste si zlepšili stabilitu vašeho těla při cvičení, ohněte kolena a překřižte si chodidla při provádění dipů.

JEDNORUČNÍ EXTENZE S JEDNORUČKOU

Trénovaná skupina svalů: Triceps

Pozice při cvičení: Sedněte si na lavici a držte jednoruční činku v jedné ruce s paží otočenou směrem vzhůru.

Začátek tréninku: Sedněte si na lavici a přineste si jednoruční činku na výchozí pozici cviku. Loket byste měli mít nad úrovní vašich ramen.

Konec tréninku: Dokončete pohyb vytrčením paže a pozvednutím jednoručky směrem ke stropu. Jistěte se, že máte napnutou paži a opatrně se nadechnete při návratu jednoručky do původní polohy.

Užitečný tip pro trénink: Buďte opatrní, když pokládáte jednoruční činku, abyste se neudeřili do temene.

Je to tvrdá práce, pokud si chcete vybudovat lepší paže, ale pokud se budete řídit našimi návrhy, pak se určitě ocitnete na správné cestě. Jen nesmíte zapomenout provést konzultaci s lékařem předtím, než začnete realizovat jakýkoliv tréninkový program nebo jakoukoliv speciální výživu!

Akce, slevy a novinky přednostně na váš e-mail