Fitness-24.cz

Trénink

Vyzkoušejte tréninkový program, který Marc sám dodržuje a doporučuje také některým svým klientům.

Marc Megna – kvalifikovaný trenér posilování a zlepšování kondice a rovněž bývalý profesionální obránce amerického fotbalu.

Marc Megna

Osobní život:

Narodil se a vyrůstal v dělnické rodině ve městě Fall River ve státě Massachusetts. Marc se naučil, jak je důležité tvrdě pracovat a věnovat se nějaké činnosti, a to již v útlém věku. Sportoval již od svých šesti let. Marc exceloval v baseballu, basketbalu a zejména v americkém fotbalu.

Jeho vášeň a snaha při hraní amerického fotbalu v průběhu jeho školní kariéry přilákala pozornost univerzitních scoutů amerického fotbalu. Marc byl pro ně opravdu dobrá investice v okamžiku, kdy se zapojil do hry. Proto Marc obdržel sportovní stipendium na škole Division 1 a později dosáhl takových prestižních titulů, jako trojnásobný držitel titulu „Conference All Star“ a dvojnásobný držitel titulu „All-American“. Jakmile končil univerzitní studia, Marc pokračoval v úspěšné kariéře profesionálního hráče amerického fotbalu.

Marc Megna, Elaine Alden and Monica Minton

Nyní Marc pracuje jako osobní trenér a CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist – kvalifikovaný trenér posilování a zlepšování kondice) v Miami Beach ve státě Florida. Čas, který strávil hraním profesionálního amerického fotbalu, mu dobře posloužil a ukázal mu, jak je důležité správně trénovat. Díky tomu má nyní dlouhý seznam klientů – od nadšenců fitness až po profesionální sportovce a celebrity.

Oblíbené věci:

Část těla: Nohy
Část těla, kterou trénuje: Nohy a ramena
Cvičení: Komplexní udržování kondice.
Jídlo: Pizza
Film: The Shawshank Redemption (Útěk z věznice Shawshank)
TV show: Seinfeld, Entourage, Dexter, True Blood
Herec: Edward Norton, Christian Bale, Robert DeNiro
Sport: Americký fotbal, basketbal, plážový volejbal
Hudba používaná při tréninku: Mám skoro 10 000 písniček. Poslouchám je všechny – od country až po rap.
Koníčky: Filmy, filmy, filmy

Trénink:

Den - skupiny svalů - série a opakování

Den 1

Okruh „s kotlíkovou činkou“
• 1 dřep s ruční kotlíkovou činkou - 3 série x 10 opakování
• 1 kolébání s ruční kotlíkovou činkou - 4 série x 15 opakování
• 1 dřep s těžkou kotlíkovou činkou - 1 sada x 8-10 opakování
• 2 zvedání a držení ve výšce s ruční kotlíkovou činkou - 3 série x 10 opakování
• 2 uchycení ruční kotlíkové činky - 3 série x 10 opakování
• 1 dřep a tlak s ruční kotlíkovou činkou - 3 série x 10 opakování
• 1 zdvih řetězové kotlíkové činky - 3 série x 10 opakování
• 2 držení ve výšce s ruční kotlíkovou činkou - 3 série x 8-10 opakování
• 2 sklapovačky s přizvednutí nohy s ruční kotlíkovou činkou - 4 série x 12 opakování

Den 2

Hrudník
• Tlak na podlahu - 4 série x 8-10 opakování
• Zvedání činky vleže nad hlavu - 4 série x 8-10 opakování
• Hmity z upažení do připažení před tělem - 4 série x 12 opakování
Záda
• Přítahy - 3 série x 12 opakování
• Přitahování závaží nad zády k hrudníku - 4 série x 10-12 opakování
• Přítahy lana v sedě - 4 série x 10-12 opakování
• Přítahy činky ze země v podřepu - 3 série x 10 opakování
• Zvedání trupu vleže z předklonu - 3 série x 12 opakování
Hýždě
• Zvedání nohou vleže - 4 série x 12 opakování
• Zvedání nohou v závěsu - 3 série x 20 opakování

Den 3

Nohy
• Dřep - 4 série x 10 opakování
• Dřepy s činkou za zády - 3 série x 10 opakování
• Cvik s činkou se zvedáním 1 nohy do záklonu - 3 série x 12 opakování
• Zvedání trupu na rukou při fixaci dolní části nohou - 3 série x 12 opakování
Ramena
• Zvedání obouruční činky nad hlavu - 4 série x 10 opakování
• Zvedání činek z připažení do předpažení - 3 série x 20 opakování
• Zvedání činek z připažení do stran - 3 série x 12 opakování
• Zvedání obouruční činky nadhmatem - 3 série x 12 opakování
• Zvedání činky z předpažení do stran v předklonu - 3 série x 12 opakování
• Zvedání ramen s obouruční činkou v připažení vpředu - 4 série x 15 opakování

Den 4

Biceps
• Zvedání obouruční činky podhmatem - 4 série x 12 opakování (relaxační pauza, opakovat 10x až 15x)
• Zvedání činek z připažení do předpažení - 3 série x 8-12 opakování
• Zvedání kotlíkové činky do výše hlavy - 3 série x 8-12 opakování
Triceps
• Benčpres - 3 série x 8-10 opakování
• Zvedání činky 1 rukou, s druhou rukou fixující triceps - 3 série x 10-12 opakování
• Přítahy lana vstoje - 100 opakování - 3 série nebo méně

Den 5

Sprinty a kondiční posilování

Den 6

Suspenzní trénink
Hýždě
• Kliky s činkami - 3 série x 12 opakování
• Kliky s rotujícími činkou v jedné ruce - 4 série x 12 opakování

Den 7

Relaxace (například jízda na kole, dlouhá procházka, strečink)

Výživa:

Jídlo 1
• 1 miska ovesných vloček
Nitro-Tech Hardcore Pro Series
VITAKIC

Jídlo 2
• 12 vaječných bílků
• 1 miska merlíku

Jídlo 3
• 227 g grilovaného lososa
• 1 miska brokolice
• 1 miska celozrnné rýže

Doplněk stravy před tréninkem:
LEUKIC Hardcore

Doplněk stravy v průběhu tréninku:
IntraVol

Doplněk stravy po tréninku:
Nitro-Tech Hardcore Pro Series

Jídlo 4
• 284 g kuřecích prsou
• 2 misky špenátu

Doplněk stravy:
Nitro-Tech Hardcore Pro Series

Akce, slevy a novinky přednostně na váš e-mail