Fitness-24.cz

Trénink

Stejně tak jako klademe důraz na dostatečný přísun bílkovin, musíme věnovat zvláštní pozornost i příjmu sacharidů.

Stejně tak jako klademe důraz na dostatečný přísun bílkovin, musíme věnovat zvláštní pozornost i příjmu sacharidů. Nedostatek znamená málo potřebné energie pro tvorbu svalstva a přebytek se může změnit v nežádoucí tuk. Pokud chceme využít sacharidy jako zdroj energie, musí být zajištěn jejich odpovídající přísun. Velmi důležitá a mnohdy klíčová je rovnováha mezi příjmem a výdejem energie. Sacharidy obsahují méně energie než tuky, proto osoby dávající přednost stravě s vysokým podílem sacharidů jsou mnohem méně náchylné k ukládání tuku ve srovnání s osobami, které dávají přednost nízkému podílu sacharidů s vysokým podílem tuků. Sacharidy jsou přednostně využívány jako zdroj energie a tak se jen málo sacharidů v těle mění na tuk.

Sacharidy (cukry) nejsou jenom hlavním zdrojem energie, dodávají našim potravinám chuť a celkovou rozmanitost. Podle výživových doporučení našich dietologů, by nejméně 55 % denního příjmu energie mělo pocházet právě z různých zdrojů sacharidů převážně škrobového původu (obiloviny, cukry, ovoce, zelenina a luštěniny).

Cukry jsou nejvíce variabilní složkou potravy. Pokud se denní příjem bude pohybovat pod hranicí 100 gramů*1, ohrožujeme tím vážně funkci nervové soustavy a mozku. Víme tedy, že sacharidy jsou nezbytné pro zajišťování všech tělesných funkcí a mozek je výlučně závislý na konstantní dodávce glukosy z krve. Mozek dospělé osoby spotřebuje v průměru 140 g glukosy denně, to představuje asi polovinu veškerých přijatých sacharidů.

Při nedostatku sacharidů čerpá naše tělo neekonomicky ze zásobáren bílkovin. Samozřejmě pak nutně dochází ke zhoršování stavu svalstva, zhoršení činnosti jater a dalších orgánů. Dostatečný přísun sacharidů je proto velmi důležitý zejména pro aktivní sportovce.

Podle složení molekul rozlišujeme cukry na jednoduché (tvořeny 1–2 molekulami) a složené (škroby), názorně viz. tabulka č. 1. Oba typy poskytují stejné množství energie, přibližně 4 kcal/g (tuk 9 kcal/g, alkohol 7 kcal/g). Se složitými cukry s vlákninovou strukturou se setkáme v podobě celulózy, která na rozdíl od jiných sacharidů není v tenkém střevu absorbována.

Tabulka č. 1 Členění sacharidů obsažených v běžných potravinách

Třída Podskupina Složka Potravina

Cukry jednoduché:







oligosacharidy
monosacharidy a disacharidy Glukosa med
Galaktosa ovoce
Fruktosa stolní
Sacharosa sladidla
Laktosa mléko
maltooligosacharidy a jiné oligosacharidy Maltodextriny sója
Rafinosa artičoky
Stachyosa cibule
Cukry složité:



polysacharidy


škrob a neškrobové polysacharidy
Amylasa rýže
Amylopektin chléb
Celulosa brambory
Hemicelulosa těstoviny
Hydrokoloidy zelenina

V trávícím procesu se přeměňují složitější cukry na jednoduchou glukózu. Ta je krví transportována do buněk jako primární zdroj energie. Pokud se všechna glukóza nespotřebuje, ukládá se do svalů v podobě svalového glykogenu. Je-li v přijímané potravě cukrů nadbytek a glykogenové zásoby jsou plné, potom se přebytečný cukr přeměňuje na tuk a ukládá se v tukových buňkách. Vzhledem k omezeným možnostem ukládání všech cukrů se hromadí v těle zásoba tuků. Schopnost hromadění se tuků je bohužel pro naše tělo neomezená.

Naopak vyčerpaný glykogen ve svalech je hlavní příčinou únavy při aerobní, intensivní a dlouho trvající fyzické aktivitě. Tak může být vyčerpán i poslední zbytek glykogenu, proto nápoje pro sportovce obsahují rychle stravitelné sacharidy, které opozdí nástup únavy a brání vyčerpání glykogenu.

Cukry jednoduché
Cukry jednoduché neboli monosacharidy jsou konečným produktem metabolismu složitějších cukrů. Jsou pro náš organismus okamžitou zásobárnou využitelného zdroje energie. Tato jednoduchá forma „lehkých a rychlých cukrů“ se nemusí dále zpracovávat za pomocí trávících enzymů a prochází přímo z trávícího traktu do krevního oběhu. Má to ovšem jeden háček, při nárazovém podání většího množství těchto cukrů se nám prudce zvýší i hladina cukrů v krvi. Na tuto vzniklou situaci okamžitě reaguje hormon inzulín, vytvářený ve slinivce, který má na starosti udržování stabilní hladiny krevního cukru. Následkem této reakce dochází k poklesu hladiny krevního cukru pod normál (hypoglykémie). Pokud se přejídáme jednoduchými cukry, vede to k vyčerpávání slinivky a její schopnosti tvorby inzulínu. Může dojít ke vzniku cukrovky.

Mnohem vhodnější než jednoduché cukry jsou pro naše tělo škroby (pomalé složité cukry), protože energie je z nich do krevního řečiště uvolňována postupně*2. Jednoduché cukry jsou naopak vhodné jako rychlý zdroj energie při aerobní aktivitě.

Cukry složité (škroby)

Pro naše tělo jsou zásadní skupinou cukrů z důvodu postupného rozkládání a využití. Polysacharidy neboli škroby jsou cukry zásobní a slouží jako jakási zásobárna energie. Škrob je obsažen v cereáliích (rýže, obiloviny, kukuřice, atd.) a v potravinách z nich vyrobených (chléb, pečivo, těstoviny a další), dále v bramborách a luštěninách viz. tabulka č.2.

Využitelnost škrobu je poměrně vysoká, za předpokladu, že je strava dobře rozmělněna v ústech a promíchána se slinami. Jídlo konzumované ve spěchu může způsobit trávící potíže, protože špatně rozložený škrob se stává ve střevech potravou pro bakterie.

Disacharidy
Jsou nejrozšířenějším cukrem v potravě. Skládají se ze dvou molekul jednoduchých cukrů. Nejznámějšími představiteli jsou sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Řepný cukr se doporučuje omezovat, protože dodává energii v podobě prázdných kalorií. Zatímco laktóza způsobuje u řady lidí trávící problémy, maltóza naopak vyvolává příjemné stavy u všech pivařů (cukerná složka piva).

Tabulka č. 2 Obsah škrobu u vybraných potravin

Potravina Škrob v gramech obsažen v 1 kg
Brambory 190
Čočka 560
Pomeranče 20
Broskve 35
Rajčata 30
Celozrnný chléb 490
Pšeničná mouka 770
Ovesné vločky 660
Rohlíky 600
Rýže 780
Banány 220

Sacharosa
Sacharosa je sladce chutnající disacharid obsahující glukosu a fruktosu. Vzniká v rostlinách z oxidu uhličitého a vody účinkem světelné energie pomocí fotosyntézy. Hlavní surovinou pro výrobu sacharosy je řepa cukrovka a cukrová třtina. Sacharosa vyrobená z těchto surovin je přírodní produkt, jehož vlastnosti se neliší od cukrů, které jsou přítomné v ovoci a zelenině.

Náš celkový příjem cukrů by měl být odvislý od cíle, kterého chceme dosáhnout. Pokud chceme přibrat, můžeme denní dávku navýšit až na 800 gramů, a pak jsou cukry vhodné i pro druhou večeři těsně před spaním, jinak jsou jídla s vyšším obsahem cukrů vhodnější spíše ke snídani a dopoledním svačinám.

Sacharidy by měli být posledním jídlem před tréninkem a prvním hned po tréninku. Před tréninkem volíme rychle vstřebatelné sacharidy, které mohou být konzumovány klidně hodinu před výkonem. Velmi důležitý je příjem cukrů ihned po tréninku. V době těsně po tréninku se svaly chovají jako vyždímaná houba a nasávají všechny dostupné sacharidy do svalových buněk mnohem více než v klidném stavu. Pokud tuto část propásneme, stěží ji můžeme nahradit pozdějším příjmem sacharidů. Organismus přijme nejlépe cukry v tekuté podobě, proto jsou okamžitým ideálním zdrojem sacharidové koncentráty. Optimální po tréninková kombinace je poměr 7:2 sacharidy a proteiny. Celkové množství sacharidů volíme dle tréninkové zátěže a tělesné váhy.

*1 Hranicí dávkování při redukční dietě je okolo 100 gramů.
*2 Pomalé složité cukry mají nízkou hodnotu Glykemického indexu a ovlivňují zvýšení hladiny krevního cukru jen velmi pomalu. Zatímco potraviny s vysokou hodnotou GI se projeví rychlým zvýšením hladiny cukru v krvi. To je velmi důležité pro osoby s diabetem, které si musí neustále hlídat hladinu cukru v krvi.


Autor: Mgr. Michal Brázdil

Akce, slevy a novinky přednostně na váš e-mail