Fitness-24.cz

Trénink

Pokud jste se někdy snažili získat pořádnou velikost svalů a nakonec jste skončili tak, že jste se smutně dívali na pneumatiky visící …

Je čas zahájit růst svalové hmoty s progresivním protokolem nabývání svalové hmoty.

Nezapomeňte provést konzultaci s lékařem dříve, než zahájíte jakýkoliv plán speciální výživy nebo jakýkoliv tréninkový plán!

Pokud jste se někdy snažili získat pořádnou velikost svalů a nakonec jste skončili tak, že jste se smutně dívali na pneumatiky visící z vašeho pasu, pak je tento článek určen právě pro vás. Je to článek určený pro kohokoliv, kdo už někdy zkusil speciální výživu, a pak nakonec zjistil, že není schopen získat dostatečné množství svalů, které by vypadaly dostatečně působivě. Navíc je tento článek zaměřen také na kohokoliv, kdo si ani nikdy nepomyslel, že by mohl mít pár kilogramů navíc, tvořených z vyrýsovaných svalů tvrdých jako skála, aniž by přitom získal příliš mnoho tuku. Jinými slovy, tento článek je určen prostě pro kohokoliv! Proto si teď přečtěte více informací o tomto tříměsíčním plánu, který vám pomůže získat právě tu velikost svalů, kvůli které jste tak trénovali.

Nový progresivní protokol nabývání svalové hmoty (PLP)

Vstupte do světa kulturistiky dvacátého prvního století a dejte sbohem staré škole a jejím metodám, zejména těm, které se zabývaly přírůstkem velikosti svalů „jakýmkoliv nezbytným způsobem“. Už jsou pryč dny, kdy jste vypadali dobře tři měsíce v roce a dalších devět měsíců jste nestáli za nic. Metoda PLP byla vyvinuta k tomu, aby vám pomohla přidat kvalitní svaly sice pomalu, ale zato stabilně, takže pak se vám ty svaly přilepí k tělu jako lepidlem na celý zbytek roku. Jak je to vůbec možné? Využíváme postup založený na kalkulaci výživných látek a typu tréninku, který je zaměřen zejména na principu progrese a na principu postupného nabíjení vašeho těla do trvalého anabolického stavu, a to během období, které trvá tři měsíce. Začínáme tím, že musíte poznat, jak na tom doopravdy jste.

Etapa první: Stanovte si startovní čáru vašeho cvičení

Pokud se snažíte držet se kulturistického plánu, který jste si zatrhli ve svém oblíbeném časopise pro kulturisty a který je vyvinut pro profesionály vážící 250 liber (asi 113 kg), pak pravděpodobně tento plán nebudete úspěšně plnit. Problém tohoto postupu spočívá v tom, že není speciálně upraven pro váš typ těla a pro vaše specifické potřeby. Proto vám doporučujeme vzít si několik minut času a napsat si, jaká jídla v současnosti jíte, dále pak zapište celkové množství kalorií, proteinů, sacharidů a tuků a jejich celkový příjem během celého dne. Jakmile máte tato čísla hotová, můžete si spočítat svůj poměr makro nutrietů (tedy proporci mezi sacharidy, proteiny a tuky, které v současnosti jíte). Abyste určili svůj poměr makro nutrietů, vynásobte svůj denní příjem sacharidů a denní příděl proteinů (v gramech) číslem čtyři a vydělte tato čísla svým denním příjmem kalorií. Stejně tak to udělejte s denním příjmem tuků, ale toto číslo namísto toho vynásobte devíti. Tady je příklad, jak by takový plán mohl vypadat.

Příklad základní kalkulace

Celkové množství denně spotřebovaných kalorií: 2340
Celkové množství sacharidů: 250 x 4 = (1000 děleno 2340) * 100 = 43%
Celkové množství bílkovin: 200 x 4 = (800 děleno 2340) * 100 = 34%
Celkové množství tuků: 60 x 9 = (540 děleno 2340) * 100 = 23%

*Takže tato ukázka je příkladem výživy s poměrem výživných látek 43/34/23 (Sacharidy/Bílkoviny/Tuky).

Druhá etapa: Dodržování optimálního poměru makro nutrientů pro tvorbu svalové hmoty – 45/30/25

Na světě je mnoho škol, které se domnívají, že sestavily to, co považují za „optimální“ poměr makro nutrientů. Pokud se podíváte na program PLP, pak uvidíte, že jsme vzali v úvahu vícero možných cest, vedoucích k nalezení optimálního poměru, jehož důsledkem je zvýšení velikostí svalů. Mezi ně patří například zvýšení retence dusíku, zvýšení syntézy proteinů, zvýšení obsahu svalového glykogenu, zvýšení energie potřebné k intenzivnímu tréninku, stejně jako zvýšení množství surovin pro tvorbu anabolických hormonů. Poté, co jsme vzali v úvahu všechny tyto faktory, jsme dospěli k poměru makro nutrietů 45/30/25 (sacharidy/bílkoviny/tuky). Tady je příklad toho, jak by to vypadalo v případě výživy o hodnotě 3 000 kalorií.

Příklad výživy s množstvím energie 3 000 kalorií a s využitím poměru 45/30/25

45% sacharidů: 337 gramů
30% bílkovin: 225 gramů
25% tuků: 83 gramů

Hlavních deset položek jídelního lístku podle metody PLP

Cílem metody využité v PLP je zrušení vašeho dosavadního způsobu výživy a modifikovat ho tak, abyste podpory vašeho úsilí vedoucího k vytvoření většího objemu vašeho svalstva. Zatímco si to budete připravovat, nabízíme vám některé náměty, co byste měli začlenit do své kulturistické výživy s využitím metody PLP.

- Steak (z libového masa)
- Brambory a sladké brambory
- Vajíčka a vaječné bílky
- Ovesná jídla
- Maso ze zvěřiny
- Neloupaná rýže
- Kuřecí prsa
- Těstoviny
- Losos
- Olivový olej
- Ořechy a ořechové máslo

Třetí etapa: Postupné přidávání energie po množství 250 kalorií každý týden

Snažit se do sebe nacpat co největší množství kalorií je další běžná chyba, kterou lidé dělají při své snaze dosáhnout co největší velikost svalů. Možná, že pár dní vypadáte dobře, ale ke konci týdne už obrovský přebytek kalorií proudí právě do těch míst ve vašem těle, kde je vůbec nechcete. Takže jaké se nabízí řešení? Dodávejte si do těla kalorie soustavně a postupně, a to v takovém množství, které je vaše tělo schopno asimilovat a tolerovat. My vám navrhujeme, abyste si přidali 250 kalorií každý týden, avšak můžete si toto množství modifikovat nahoru či dolů o nějakých 50 kalorií, podle toho, jakou máte hmotnost. Pokuste se rozdělit oněch 250 přidaných kalorií mezi 5 až 6 jídel denně, ale větší množství si dávejte do jídla, které jíte po tréninku, a do snídaně. To, kde vaše kalorie nakonec skončí, závisí na tom, jaký zvolíte optimální poměr makro nutrientů a jaký tedy získáte přírůstek čisté svaloviny.

Čtvrtá etapa: Tréninkový systém s použitím metody PLP

Nechystáme se na to, že by nás náhle všichni nadšeně oslavovali a nepokoušíme se vás oslnit nějakým tajemstvím. Základní myšlenka našeho způsobu tréninku spočívá v tom, že se vaše svaly magicky zvětší. Faktem je, že 50 procent kulturistů a dalších sportovců se spoléhá na jeden základní princip, jak zvětšit svalovou hmotu, a to je progresivní nárůst cvičení. Jednoduše řečeno, znamená to, že si trochu budete zvyšovat každý týden zátěž při cvičení, a to tak, aby základní pohyby z technického hlediska nezačaly být nedbalé.

Metoda PLP- počet opakování cviků, počet sérií, objem zátěže

Cvičte v rozmezí 6 až12 opakování cviků zaměřených na pohyb horní části těla a 10 až 15 opakování cviků na spodní část těla. Používejte tento rozsah opakování cviků, abyste stimulovali svou hypertrofii a abyste také absolvovali pár sérií cviků s větším silovým zatížením. Protože během těchto tří měsíců byste se měli při tréninku zaměřit na intenzitu prováděných tréninků, stejně jako na přírůstek síly, je potřebné, abyste udrželi série svých objemů na rozumné hranici a tím zamezili přetrénování. Odhadujeme, že by to mohlo být 15 až 16 sérií pro velké tělesné partie (břicho, záda, hrudník) a 8 až 10 sérií (ramena, bicepsy, tricepsy, lýtka, kolenní vazy).

Povolte si udělat dvouminutové přestávky mezi jednotlivými sériemi při cvičení velkých svalových skupin a alespoň minutové přestávky při cvičení pro malé svalové skupiny. Doufáme, že se nezapomenete doslova nalepit na těžké činky v průběhu tříměsíčního snažení o vybudování velkého svalové hmoty. Také doufáme, že nestrávíte příliš mnoho času visením na kabelové kladce a na stroji na extenzi svalů nohou. Ale pro případ, že byste potřebovali provést opakování, tak tady jsou kulturistické kroky, potřebné pro procvičení jednotlivých částí těla.

Základní cviky pro vybudování svalové hmoty metodou PLP
Nohy:
Dřepy s činkou, leg press, výpady s velkou činkou, pomalé zvedání zátěže nohami

Hrudník:
Tlaky vleže s velkou činkou s hlavou nahoru, normální tlak vleže s velkou činkou, tlaky vleže s velkou činkou s hlavou dolů

Záda:
Shyby, ohyby s kroužením činkami pod rukama, přítahy T osy, mrtvý tah s velkou činkou

Ramena:
Tlak ve stoje, laterální zdvihy s jednoručkami

Biceps:
Bicepsový zdvih s EZ osou nebo přímý zdvih, střídavé zdvihy s jednoručkami, kladivové zdvihy

Triceps:
Dipy se zátěží a extenze vleže s EZ tyčí

Akce, slevy a novinky přednostně na váš e-mail