« Zpět na seznam článku

Sacharidy a jejich rozdělení

Stejně tak jako klademe důraz na dostatečný přísun bílkovin, musíme věnovat zvláštní pozornost i příjmu sacharidů. Nedostatek znamená málo potřebné energie pro tvorbu svalstva a přebytek se může změnit v nežádoucí tuk. Pokud chceme využít sacharidy jako zdroj energie, musí být zajištěn jejich odpovídající přísun. Velmi důležitá a mnohdy klíčová je rovnováha mezi příjmem a výdejem energie. Sacharidy obsahují méně energie než tuky, proto osoby dávající přednost stravě s vysokým podílem sacharidů jsou mnohem méně náchylné k ukládání tuku ve srovnání s osobami, které dávají přednost nízkému podílu sacharidů s vysokým podílem tuků. Sacharidy jsou přednostně využívány jako zdroj energie a tak se jen málo sacharidů v těle mění na tuk.

Sacharidy (cukry) nejsou jenom hlavním zdrojem energie, dodávají našim potravinám chuť a celkovou rozmanitost. Podle výživových doporučení našich dietologů, by nejméně 55 % denního příjmu energie mělo pocházet právě z různých zdrojů sacharidů převážně škrobového původu (obiloviny, cukry, ovoce, zelenina a luštěniny).

Cukry jsou nejvíce variabilní složkou potravy. Pokud se denní příjem bude pohybovat  pod hranicí 100 gramů*1, ohrožujeme tím vážně funkci nervové soustavy a mozku. Víme tedy, že sacharidy jsou nezbytné pro zajišťování všech tělesných funkcí a mozek je výlučně závislý na konstantní dodávce glukosy z krve. Mozek dospělé osoby spotřebuje v průměru 140 g glukosy denně, to představuje asi polovinu veškerých přijatých sacharidů.

Při nedostatku sacharidů čerpá naše tělo neekonomicky ze zásobáren bílkovin. Samozřejmě pak nutně dochází ke zhoršování stavu svalstva, zhoršení činnosti jater a dalších orgánů. Dostatečný přísun sacharidů je proto velmi důležitý zejména pro aktivní sportovce.

Podle složení molekul rozlišujeme cukry na jednoduché (tvořeny 1–2 molekulami) a složené (škroby), názorně viz. tabulka č. 1. Oba typy poskytují stejné množství energie, přibližně 4 kcal/g (tuk 9 kcal/g, alkohol 7 kcal/g). Se složitými cukry s vlákninovou strukturou se setkáme v podobě celulózy, která na rozdíl od jiných sacharidů není v tenkém střevu absorbována.

Tabulka č. 1 Členění sacharidů obsažených v běžných potravinách

V trávícím procesu se přeměňují složitější cukry na jednoduchou glukózu. Ta je krví transportována do buněk jako primární zdroj energie. Pokud se všechna glukóza nespotřebuje, ukládá se do svalů v podobě svalového glykogenu. Je-li v přijímané potravě cukrů nadbytek a glykogenové zásoby jsou plné, potom se přebytečný cukr přeměňuje na tuk a ukládá se v tukových buňkách. Vzhledem k omezeným možnostem ukládání všech cukrů se hromadí v těle zásoba tuků. Schopnost hromadění se tuků je bohužel pro naše tělo neomezená.

Naopak vyčerpaný glykogen ve svalech je hlavní příčinou únavy při aerobní, intensivní a dlouho trvající fyzické aktivitě. Tak může být vyčerpán i poslední zbytek glykogenu, proto nápoje pro sportovce obsahují rychle stravitelné sacharidy, které opozdí nástup únavy a brání vyčerpání glykogenu.

Cukry jednoduché
Cukry jednoduché neboli monosacharidy jsou konečným produktem metabolismu složitějších cukrů. Jsou pro náš organismus okamžitou zásobárnou využitelného zdroje energie. Tato jednoduchá forma „lehkých a rychlých cukrů“ se nemusí dále zpracovávat za pomocí trávících enzymů a prochází přímo z trávícího traktu do krevního oběhu. Má to ovšem jeden háček, při nárazovém podání většího množství těchto cukrů se nám prudce zvýší i hladina cukrů v krvi. Na tuto vzniklou situaci okamžitě reaguje hormon inzulín, vytvářený ve slinivce, který má na starosti udržování stabilní hladiny krevního cukru. Následkem této reakce dochází k poklesu hladiny krevního cukru pod normál (hypoglykémie). Pokud se přejídáme jednoduchými cukry, vede to k vyčerpávání slinivky a její schopnosti tvorby inzulínu. Může dojít ke vzniku cukrovky.

Mnohem vhodnější než jednoduché cukry jsou pro naše tělo škroby (pomalé složité cukry), protože energie je z nich do krevního řečiště uvolňována postupně*2. Jednoduché cukry jsou naopak vhodné jako rychlý zdroj energie při aerobní aktivitě.

Cukry složité (škroby)
Pro naše tělo jsou zásadní skupinou cukrů z důvodu postupného rozkládání a využití. Polysacharidy neboli škroby jsou cukry zásobní a slouží jako jakási zásobárna energie. Škrob je obsažen v cereáliích (rýže, obiloviny, kukuřice, atd.) a v potravinách z nich vyrobených (chléb, pečivo, těstoviny a další), dále v bramborách a luštěninách viz. tabulka č.2.

Využitelnost škrobu je poměrně vysoká, za předpokladu, že je strava dobře rozmělněna v ústech a promíchána se slinami. Jídlo konzumované ve spěchu může způsobit trávící potíže, protože špatně rozložený škrob se stává ve střevech potravou pro bakterie.

Disacharidy
Jsou nejrozšířenějším cukrem v potravě. Skládají se ze dvou molekul jednoduchých cukrů. Nejznámějšími představiteli jsou sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr). Řepný cukr se doporučuje omezovat, protože dodává energii v podobě prázdných kalorií. Zatímco laktóza způsobuje u řady lidí trávící problémy, maltóza naopak vyvolává příjemné stavy u všech pivařů (cukerná složka piva).

Tabulka č. 2 Obsah škrobu u vybraných potravin

Sacharosa
Sacharosa je sladce chutnající disacharid obsahující glukosu a fruktosu. Vzniká v rostlinách z oxidu uhličitého a vody účinkem světelné energie pomocí fotosyntézy. Hlavní surovinou pro výrobu sacharosy je řepa cukrovka a cukrová třtina. Sacharosa vyrobená z těchto surovin je přírodní produkt, jehož vlastnosti se neliší od cukrů, které jsou přítomné v ovoci a zelenině.

Náš celkový příjem cukrů by měl být odvislý od cíle, kterého chceme dosáhnout. Pokud chceme přibrat, můžeme denní dávku navýšit až na 800 gramů, a pak jsou cukry vhodné i pro druhou večeři těsně před spaním, jinak jsou jídla s vyšším obsahem cukrů vhodnější spíše ke snídani a dopoledním svačinám.

Sacharidy by měli být posledním jídlem před tréninkem a prvním hned po tréninku. Před tréninkem volíme rychle vstřebatelné sacharidy, které mohou být konzumovány klidně hodinu před výkonem.  Velmi důležitý je příjem cukrů ihned po tréninku. V době těsně po tréninku se svaly chovají jako vyždímaná houba a nasávají všechny dostupné sacharidy do svalových buněk mnohem více než v klidném stavu. Pokud tuto část propásneme, stěží ji můžeme nahradit pozdějším příjmem sacharidů. Organismus přijme nejlépe cukry v tekuté podobě, proto jsou okamžitým ideálním zdrojem sacharidové koncentráty. Optimální po tréninková kombinace je poměr 7:2 sacharidy a proteiny. Celkové množství sacharidů volíme dle tréninkové zátěže a tělesné váhy.

*1 Hranicí dávkování při redukční dietě je okolo 100 gramů.
*2 Pomalé složité cukry mají nízkou hodnotu Glykemického indexu a ovlivňují zvýšení hladiny krevního cukru jen velmi pomalu. Zatímco potraviny s vysokou hodnotou GI se projeví rychlým zvýšením hladiny cukru v krvi.  To je velmi důležité pro osoby s diabetem, které si musí neustále hlídat hladinu cukru v krvi.

Autor: Mgr. Michal Brázdil

© Copyright

Tento článek včetně jeho grafických částí vznikl na základě speciální smlouvy a podléhá autorskému zákonu. Bez předchozího svolení autorů je přísně zakázána jakákoli další publikace, přetištění nebo distribuce jakéhokoli materiálu nebo části materiálu povahy textové, obrazové nebo zvukové.

Autor:
Distribuce do českého jazyka: Fitness24.CZ