Bílkoviny a vše co jste chtěli vědět
BÍLKOVINY A VŠE CO JSTE CHTĚLI VĚDĚT
Pokud jste se rozhodli pro kulturistiku nebo fitness a je Vaším cílem nárůst svalové hmoty, měli byste vědět, že nejenom tvrdý trénink Vám zaručí úspěch. Zatěžování svalových vláken cvičením, jejich následná regenerace a růst předpokládají také odpovídající příjem bílkovin (proteinů), které jsou nezbytnou složkou pro růst a obnovu tkání. Bílkoviny jsou pro naše svaly jakýmsi základním stavebním kamenem. Pouze kombinací posilovacího tréninku, dostatečného přísunu bílkovin a samozřejmě odpočinku potřebného k regeneraci, budete postupovat s přírůstky svalové hmoty.
Bílkoviny vykonávají klíčové funkce ve všech tělesných buňkách. Tvoří svalová vlákna, krevní plazmu, enzymy, hormony, bílé krvinky a další. Zahrnují procesy od stavby svalstva po transport minerálů a vitamínů v těle. Pro zajištění všech běžných funkcí, které jsou nezbytné pro růst a tvorbu tělesných tkání, je nutné zajistit, aby 10-15 % celkové přijímané energie pocházelo právě z bílkovin. Je potřeba zdůraznit, že při nedostatku bílkovin dochází k odbourávání vlastních tělesných bílkovin a tím i ke ztrátě svaloviny.
Bílkoviny jsou tvořeny z aminokyselin, které jsou vzájemně pospojovány v jakési řetězce. Rostlinné i živočišné bílkoviny běžně obsahují kolem dvaceti různých aminokyselinových jednotek. Aminokyseliny dělíme na dvě základní skupiny ESENCIÁLNÍ (nezbytné, které si organismus nedovede metabolickými pochody vytvořit, a proto musí být dodávány potravou) a NEESENCIÁLNÍ (zbytné aminokyseliny, které je tělo schopné syntetizovat z jiných aminokyselin). Nejdůležitějšími esenciálními aminokyselinami jsou tzv. větvené aminokyseliny (BCAA) leucin, isoleucin a valin, protože tvoří společně až jednu třetinu ve svalech. Jsou zodpovědné za tvorbu svalových bílkovin, šetření svalového glykogenu, posílení imunity a minimalizaci únavy při tréninku. Zdraví kostí a zadržování vápníku v těle má na starost lysin. Podporuje produkci některých hormonů, enzymů a bílých krvinek. Zajímat bychom se měly především o bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru a mají pro naše tělo vysokou biologickou hodnotu.
 |
| Obr.č.1: Řetězec molekul proteinů |
Podíl bílkoviny by měl vždy odpovídat věku a zdravotnímu stavu jedince. Doporučovaný denní příjem by se měl podle specialistů na výživu pohybovat minimálně kolem jednoho gramu čisté bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Samozřejmě záleží na kvalitě a využitelnosti konkrétní bílkoviny. Bílkoviny by měly obsahovat co možná nejširší spektrum aminokyselin, což lze dosáhnout vhodnou kombinací masa, luštěnin a mléčných výrobků.
Optimální denní dávka pro pokrytí potřeby u silově aktivního jedince (fitness, kulturistika) je samozřejmě vyšší, přibližně 2-3 g na kilogram tělesné hmotnosti. I když nadměrný příjem bílkovin vyšší než 1,4–3 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti neposkytuje žádné zvláštní výhody pro zdraví, bývá předpokladem pro urychlený svalový růst a dostatečnou regeneraci. Protože přeměna takovéhoto množství bílkoviny náš metabolismus značně energeticky zatíží, je nutné dbát také na pravidelný přísun sacharidů, které poskytnou dostatek energie na zpracování a efektivní využití bílkovin. Nadměrný příjem bílkovin, které naše tělo nezpracuje do svalové hmoty dokáže přeměnit a využít v podobě energie.
 |
|
Obr.č.2: Pro podporu vašeho |
S příjmem zvýšeného množství bílkovin nejsou v praxi většinou žádné problémy, je ale vědecky prokázáno, že lidský organismus není schopen účinně zpracovat a využít více než 3gramy bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Nikdo Vám přesně neřekne jaké množství jste schopni využít Vy. Je tedy na Vás samotných, abyste pocitově za pomoci tabulek nutričních hodnot potravin vyzkoušely Ty, které budou pro Vás dostupným a vhodným zdrojem komplexních bílkovin. Nejlepších výsledků docílíte pravidelnými odpovídajícími dávkami, které budou postupně vstřebávány v průběhu celého dne.
S příjmem kvalitních bílkovin jsem měl vždy největší potíže. Musel jsem udělat ve své stravě podstatné změny a obohatit ji o kvalitní mléčné a živočišné bílkoviny. V objemové přípravě jsem měl největší úspěch s příjmem 40-50 g čisté bílkoviny každé tři hodiny. V tréninkové dny jsem dával přednost rychle vstřebatelným aminokyselinám, většinou v podobě sušené syrovátky nebo proteinového koncentrátu. Ve dnech odpočinku jsem využíval k regeneraci pomalejších aminokyselin nejčastěji ve formě tvarohu (vysoký obsah mléčné bílkoviny – kaseinu). Stabilní přítomnost pomalu vstřebatelných aminokyselin zabraňuje rozkladu svalové hmoty. K obědu a večeři bylo pro mě ideální libové hovězí maso, kuřecí prsa, ryby, nebo králík. Svačiny jsem obohacoval o tvaroh, mléko a vejce. Ne vždy se mi však podařilo dodržet dostatečný přísun bílkovin, proto jsem musel některé potraviny nahrazovat kvalitním proteinovým nápojem. Ideální jsou proteinové koncentráty s vysokým obsahem větvených aminokyselin. Můžu vřele doporučit Nitro-Tech od Muscletechu.
Zdroje bílkovin v potravě:
 |
| Obr.č.3: Kvalitní zdroje bílkovin získávané z běžné stravy |
V praxi jsem se ale čas od času setkal s velmi přísnými dietami, které vylučovaly všechny výrobky živočišného původu (tzv. veganské diety). Nutno podotknout, že taková dieta postrádá všechny zdroje bílkovin s vysokou biologickou hodnotou. Lidé řídící se takovou dietou většinou nevypadají na to, že by se jejich organismu dostávalo dostatečné množství komplexních bílkovin.
Bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou jsou obzvláště nutné v období růstu (děti a těhotné ženy). Proto u vegetariánů a veganů je velice důležitá vhodná kombinace bílkovin z různých rostlinných zdrojů a volba vyvážené stravy tak, aby byl zajištěn dostatečný přísun esenciálních aminokyselin.
Bílkoviny si nevybíráme pouze podle kritéria nízkého obsahu tuku, ale i podle druhu doprovázejících tuků, které mohou prospívat srdečně-cévnímu systému.
| Přehled běžných potravin, které jsou zdrojem bílkovin | |
| Potravina | Gramy na kilogram potraviny |
| Hovězí maso | 210 |
| Vepřové | 155 |
| Drůbež | 210 |
| Ryby | 185 |
| Zvěřina | 215 |
| Mléko | 33 |
| Tvarůžky | 300 |
| Tvaroh | 194 |
| Vejce | 130 |
| Bílek | 110 |
| Žloutek | 160 |
| Rýže | 67 |
| Bílé pečivo | 85 |
| Těstoviny | 118 |
| Luštěniny | 242 |
| Droždí | 106 |
| Masox kostka | 174 |
Svaly Vám porostou a budou se rozvíjet jen tehdy, pokud bude tvorba bílkovin převažovat nad jejich odbouráváním. Čím více bílkovin je rozpuštěno v krvi, tím rychleji svalstvo roste. To vše za předpokladu dostatečných energetických rezerv v podobě potřebných sacharidů.
Autor: Mgr. Michal Brázdil
© Copyright
Tento článek včetně jeho grafických částí vznikl na základě speciální smlouvy a podléhá autorskému zákonu. Bez předchozího svolení autorů je přísně zakázána jakákoli další publikace, přetištění nebo distribuce jakéhokoli materiálu nebo části materiálu povahy textové, obrazové nebo zvukové.
Autor:
Distribuce do českého jazyka: Fitness24.CZ
