Luštěniny
Luštěniny jsou někdy nazývány „masem chudých“. Luštěniny jsou však také zdrojem rozpustné vlákniny, která je pro sportovce důležitá zejména kvůli udržování stabilní hladiny cukru a energie v krvi. Většina luštěnin je poměrně bohatá na proteiny a je současně dobrým zdrojem pomalu se vstřebávajících složených karbohydrátů, což zaručuje stabilnější a dlouhotrvající zásobu energie, kterou pracující svaly nutně potřebují. Luštěniny můžete jíst s chilli, s dušeným masem a v polévkách. Jsou také chutné syrové a to ve formě luštěninového salátu. Mezi nejznámější druhy luštěnin patří různé druhy fazolí, hrách, čočka a sója. Luštěniny zakoupíte v sušené, konzervované a mražené formě.

Losos
Jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin je losos. Losos je také skvělým proteinovým doplňkem pro vaši dietu. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitými stavebními látkami buněčných membrán a stejně jako proteiny pomáhají sportovcům nabrat síly po namáhavém tréninku. Omega-3 mastné kyseliny jsou také výborným doplňkem odtučňovacích diet.

Obr. č. 1: Zahrnete-li do svého dietního programu různé druhy ořechů, zásobíte vaše tělo vitamíny, minerály, vlákninou a esenciálními mastnými kyselinami

Ořechy představují velmi bohatý zdroj živin. Obsahují polynenasycené mastné kyseliny, zeleninové proteiny, vlákninu, vitamín E, kyselinu listovou, draslík, zinek, selen, měď, fosfor, fytosteriny, antioxidanty a argininy. Ačkoli jsou ořechy často považovány za tučný pokrm, tuk, který obsahují, může být pro vaše tělo prospěšný. Vhodné jsou především mandle, vlašské ořechy, brazilské ořechy, kešu, lískové ořechy, ořechy makadamia, arašídy, pekanové ořechy, borové ořechy a pistácie. Buďte však opatrní a spotřebu ořechů nepřehánějte. Přílišná konzumace ořechů totiž může vést až k nežádoucímu zvyšování množství tuku v těle. Přiměřená denní porce ořechů jsou dvě hrstky.





Měkkýši

Obr. č. 2: Často přehlíženým zdrojem živin jsou měkkýši. Bohatě vás zásobí důležitými minerály.

Měkkýši představují nízkotučný zdroj proteinu a důležitých minerálů. Měkkýši jsou také výborným doplňkem diety každého sportovce. Chutnými a často konzumovanými měkkýši jsou zejména mlži, ústřice a slávky. Mlži jsou na vrcholu žebříčku v obsahu hem železa. Hem železa – nachází se pouze v drůbežím a rybím mase a v plodech moře – je železo vázané na neproteinovou sloučeninu, která je mnohem snáze absorbována tělem než jednoduché železo. Mlži jsou také výborným zdrojem vitamínu B12 a mědi. Tyto tři živné látky vám zajistí dobrý stav krve, důležitý pro dodávku kyslíku do pracujících svalů. Měkkýši jsou také bohatí na zinek a selen. Tyto minerály jsou nezbytné pro správné fungování imunitního systému a jeho antioxidační obranu. Měkkýše můžete zpracovávat různými způsoby – vařením, dušením, pečením, smažením a pražením.




Celozrnné výrobky

Celozrnné výrobky dodávají sportovcům stabilnější a dlouhotrvající zásobu energie pro jejich trénink. Celozrnné výrobky jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a esenciální mastné kyseliny. Mezi celozrnné výrobky řadíme ovesnou a pšeničnou mouku, ječmen, neloupanou rýži a různé cereální směsi. Při výběru celozrnných výrobků si dejte pozor na některé produkty označené jako „100% cereální“, „více-zrnné“ nebo „organické“. Jen velmi málo z takto značených výrobků bývá opravdu celozrnných. Pro jistotu dávejte přednost spíše celozrnným výrobkům označeným „100% celozrnné“.

Košťálová zelenina

Obr. č. 3: Konzumace košťálové zeleniny jako je brokolice představuje dobrý způsob, jak zvýšit hladinu stopových prvků v těle bez extra kalorií.

Zelenina jako např. řeřicha, brokolice, květák, kapusta, růžičková kapusta a hlávkové zelí jsou označovány jako košťálová zelenina. Tato zelenina je bohatá na vlákninu, vitamín C, velmi nízkokalorická a je také dobrým zdrojem zdravých rostlinných živin. Konzumací košťálové zeleniny přijímá vaše tělo důležité stopové prvky a to bez přísunu velkého množství kalorií. Přejete-li si snížit hladinu tuků v těle, právě košťálová zelenina je tím správným doplňkem vašeho hubnoucího programu. Vyzkoušejte tři a více porcí této zeleniny týdně.






Lněné semínko
Lněné semínko je malé, oválné semínko rostliny s modrými květy s názvem len setý. Lněné semínko je považováno za jeden z nejlepších rostlinných zdrojů zdravých omega-3 esenciálních mastných kyselin, vedle toho je také hodnotným zdrojem vlákniny. Lněné semínko (ne však lněný olej) je bohaté na fytochemikálie – lignany se silnými antioxidačními vlastnostmi, které vám během námahy při posilování dopomohou zůstat zdraví a fit. Vedle několika dalších zdrojů lignanů, jako jsou např. celozrnné výrobky, bobuloviny či sójové boby, je lněné semínko jejich nejbohatším zdrojem. Lněné semínko by mělo být pro lepší strávení nejdříve pomleté, postačí vám k tomu mlýnek na kávu. Příjemné ořechové aroma mletého lněného semínka je součástí velkého množství výrobků, vedle chleba také různých koláčů, sušenek a cereálií. Lněné semínko je výbornou přísadou také do salátů, polévek a omáček, v neposlední řadě se nachází namixované také v porci produktu Nitro-Tech ® Hardcore proteinového prášku.

Cibulová zelenina

Obr. č. 4: Cibulová zelenina je bohatá na zdravé flavonidy.

Cibulová zelenina jako česnek, pažitka, cibule, cibule šalotka a pórek jsou chuťově vynikající a zároveň zdravé živiny, které by měly být součástí dietního plánu každého sportovce. Výhodou složení česneku a další cibulové zeleniny jsou vydatné flavonidy, jako např. kvercetin a další sloučeniny s obsahem síry. Cibulovou zeleninu je výhodnější konzumovat tepelně neupravovanou, v nejlepším případě jako součást salátů, salátových dresinků a dalších syrových pokrmů. V syrové formě vám cibulová zelenina nabídne nejvíce ze svého složení.





Bobuloviny

Konzumace tmavých bobulovin dodá každému sportovci ohromné množství zdravých rostlinných živin se silnými antioxidačními účinky. Bobuloviny jsou kvalitním zdrojem dietní vlákniny. Užitečné bobuloviny jsou zejména ostružiny, jahody, maliny, borůvky, černý rybíz, bezinky, brusinky a šicha černá. Je zajímavé podotknout, že mražené bobuloviny jsou stejně tak výživné jako čerstvé. Takže pokud je u vás zrovna po sezóně a žádné bobuloviny vám na zahradě nerostou, klidně sáhněte do mrazáku, aniž byste se obávali nižšího přísunu živin.

Rajčatové pokrmy
Ne příliš často narazíte na přírodní plodiny, které mohou být obohacovány tepelným zpracováním. K těmto plodinám řadíme rajčata. Rajčata při tepelném zpracovávání sice ztrácí část obsahu vitamínu C, u rajčat se však během vaření zvyšuje jejich antioxidační síla. Výzkumy prokázaly, že antioxidační lykopen – pigment, který dělá rajčata a dále ovoce jako např. červený grapefruit či meloun, červené – se stává lidskému tělu lépe přístupným po tepelném zpracování. Mezi pokrmy bohaté na lykopen řadíme konzervovaná rajčata, rajskou omáčku, rajčatovou pastu, salsu a kečup.

Do posilování vkládáte mnoho úsilí. Jen správné stravování vás udrží silné a fit. Zapamatujte si, že zdravé tělo je také více fit, takže neváhejte a přidejte do dnešního jídelníčku některé z těchto „superjídel“.