« Zpět na seznam článku

Kombinované posilování

Ujistěte se, že svaly před každým kombinovaným posilováním pár minut rozehřejete správnou rozcvičkou a po posilování opět zklidníte.

Kontaktujte svého lékaře, než začnete praktikovat jakoukoli dietu a cvičební plán.
Jednotlivé výsledky se mohou lišit.

Zjistěte s námi, jak nejlépe zapojit kombinované posilování do vašeho cvičebního programu.

Jistě již víte, že zejména silové posilování a kardio trénink jsou velmi důležité součásti kompletního fitness programu. Jak si však při práci, rodině a v osobním volnu najít dostatek času na kompletní posilování bez toho, abyste důležitou část či partii těla museli vynechat a přesto dosáhli takových výsledků, které očekáváte? Odpověď je jednoduchá: Vyzkoušejte kombinované posilování!




Kombinované posilování může mít několik různých forem. Definice říká, že kombinované posilování je takové, při němž provádíte vybrané množství cviků v předem stanovených sériích a časových intervalech. Konkrétně se tedy jedná o vybranou skupinu 6 až 10 na sebe navazujících silových cviků, které vytvářejí jednu sérii. Jednotlivé cviky v rámci jedné série jsou od sebe odděleny krátkými odpočinkovými intervaly (0 až 60 sekund) a každá série je od další oddělena zpravidla delším odpočinkovým intervalem (3 až 5 minut). Konečné množství sérií v rámci kombinovaného posilování se pohybuje od dvou do šesti a to v závislosti na individuální fyzické zdatnosti (začátečník, středně pokročilý, pokročilý) a vašich konkrétních cílech. Kombinované posilování je ve spojení se správnou dietou a produktem Hydroxycut ® výbornou cestou, jak zvýšit hladinu energie v těle a podpořit proces hubnutí. Tento způsob je řešením pro každého, komu se zdá pravidelný a zaběhnutý posilovací program příliš monotónní a pro ty, kdo chtějí stále zlepšovat svou fyzickou zdatnost a vytrvalost.


Kombinované posilování v tělocvičně
Vždy se nejdříve pár minut rozcvičte, abyste dostatečně zahřáli svaly pomocí vašich oblíbených kardio cviků. Jakmile jsou vaše svaly dostatečně zahřáté, přesuňte se přímo k první části kombinovaného posilování a začněte s první posilovací sérií. Řada odborníků doporučuje zařadit do každé posilovací série cviky na celé tělo, cviky na posílení horní i dolní části těla a posilování s orientací na břišní partie. Jakmile však s kombinovaným posilováním získáte potřebné zkušenosti, můžete posilování rozčlenit na série zaměřené pouze na určité části těla a věnovat se každý den pouze vybraným partiím. Typické rozdělení zpravidla zahrnuje dvě hlavní skupiny svalů: svalstvo horní části těla a svalstvo dolní části těla. Mnoho lidí však rozděluje kombinované posilování na více než dvě skupiny s cílem izolovat požadované skupiny svalů, zvýšit obtížnost posilování a dosáhnout výraznějších výsledků.
Nyní se podívejme, jak lze jednoduše zkombinovat několik vybraných cviků silového posilování a vytvořit ucelený program kombinovaného posilování, s výsledky zahrnujícími jak redukci vaší hmotnosti, tak tvarování těla. Pro vytvoření ucelené série proveďte všech šest po sobě následujících cvičení, jedině tímto způsobem vytvoříte ucelenou sérii kombinovaného posilování. Celou sérii zopakujte ještě jednou a poté nezapomeňte na přiměřené kardio cvičení, aby svaly pozvolna přešly do klidového stavu.

Opakujte výše uvedené cviky ještě jednou (celkově tedy provedete dvě ucelené série). Poté svaly uveďte do klidového stavu pomocí kardio tréninku.


DŘEPY S JEDNORUČKAMI

Zapojené svaly: stehna (přední část) neboli kvadricepsy,zadek,stehna (zadní část) neboli hamstringy

Pozice a pohyb: Výchozí postoj je vzpřímený, vzdálenost chodidel od sebe by měla odpovídat vzdálenosti vašeho od vašeho boku po rameno, ruce by měly vzpírat činky vyváženě na obou stranách těla.

Pohybujte se směrem dolů jako byste si sedali na židli až do té fáze, než se stehna dostanou téměř do paralelní polohy k podlaze. Při pohybu nezapomeňte udržovat rovná záda.

S výdechem proveďte pohyb směrem dolů, ruce s činkou jsou plně natažené. Po krátké pauze cvik opakujte.

Tip: Každá činka by měla mít hmotnost okolo 10 procent vaší tělesné hmotnosti (například pokud vážíte 75 kg, každá činka by měla vážit 7,5 kg). Jedinci s menšími zkušenostmi se silovým tréninkem mohou začít s činkami, jejichž hmotnost se odpovídá 5 procentům jejich tělesné hmotnosti, pokročilejší mohou posilovat s činkami o váze 20 procent tělesné hmotnosti a více.

KLIKY

Zapojené svaly: prsa, ramena, horní část rukou (zadní část)

Pozice a pohyb: Začněte v pozici s rukama, koleny a prsty nohou na podlaze, přičemž trup, boky, paže a nohy jsou natažené.

Ohněte ruce a zároveň snižujte hruď směrem k podlaze.

Pro návrat zpět do počáteční polohy tělo táhněte směrem nahoru, čímž zároveň posilujete paže. Tuto akci neustále rytmicky opakujte bez přerušování, dokud nedosáhnete stanoveného počtu opakování.

Tip: Zpravidla by vám provedení jednoho řádného kliku mělo trvat dvě sekundy.


PŘÍTAHY JEDNORUČ

Zapojené svaly: záda neboli široký sval zádový, záda (horní část) neboli trapézový sval, horní část rukou (přední část) neboli biceps

Pozice a pohyb: Nakloňte se nad lavici, opřete se o ni rukou a kolenem jedné části těla, zároveň se druhou nohou se opírejte o podlahu. Do volné ruky uchopte činku a umístěte ji do svislé polohy.

Pomalu zvedejte činku až do polohy v těsné blízkosti těla a chvíli ji udržujte v nejvyšším možném bodu tohoto pohybu.

Pomalu vraťte ruku s činkou do výchozí pozice.

Tip: Ruku s činkou držte při zvedání těsně u těla. V dolní pozici pohybu paži co nejvíce natáhněte.



VÝPONY NA STROJI

Zapojené svaly: lýtka neboli velký sval lýtkový a plochý sval lýtkový

Pozice a pohyb: Posaďte se na sedadlo posilovacího stroje a chodidla umístěte na desku. Stroj odjistíte, když lýtky zatlačíte směrem nahoru a vytočíte držadla po stranách stroje směrem ven.

Z této pozice si stoupněte na špičky prstů u nohou a zvedněte paty směrem nahoru, čímž protahujete lýtkové svaly.

Snižte tělo opět dolů až do úrovně, v níž se budete celými chodidly dotýkat desky, abyste lýtkové svaly řádně protáhli.

Tip: Různé posilovny vlastní různé typy posilovacích strojů na posilování lýtkových svalů, které však pracují na obdobném principu. Vždy se nejdříve seznamte s principem, na kterém daný posilovací stroj pracuje, abyste posilováním získali co nejlepší výsledky a mohli si vyrýsovat elegantní a dobře tvarovaná lýtka.


VÝPADY

Zapojené svaly: stehna (zadní část) neboli hamstringy, zadek neboli zevní svaly hýžďové, stehna (přední část) neboli kvadricepsy

Pozice a pohyb: Provádějte pohyb směrem dolů do té úrovně, než se vaše zadní koleno téměř dotkne podlahy. Vysuňte přední nohu a pomocí sevřených hýžďových svalů ji opět vraťte do počáteční polohy. Při opakováních pozice nohou buď pravidelně střídejte, nebo provádějte jednu celou sérii s jednou nohou a až poté je vystřídejte.

Tip: Výpady s jednoručkami představují jedno z těch cvičení, která můžete provádět i v domácím prostředí, činky jednoduše nahradíte jinou zátěží.




ZKRACOVAČKY V KOMBINACI S MÍČEM

Zapojené svaly: břišní svaly (horní a střední část)

Pozice a pohyb: Umístěte míč do otevřeného prostoru v bezpečné vzdálenosti od jakýchkoli předmětů představujících riziko úrazu při cvičení. Opatrně si lehněte zády na míč a umístěte tělo do rovnovážné polohy. Po celou dobu udržujte záda a hlavu v rovné poloze.

Umístěte ruce volně za hlavu, a začněte proveďte zkracovačku stažením břišních svalů.

Vraťte se do počáteční polohy, břišní svaly však udržujte stále zpevněné. Dejte si pozor na nežádoucí přitahování hlavy pomocí rukou.

Tip: Pro zajištění stability umístěte chodidla do větší šíře než je šířka vašich ramen. Soustřeďte se na to, aby celý cvik prováděly pouze vaše břišní svaly.

Obohaťte váš hubnoucí program o Hydroxycut a získejte větší množství energie pro kombinované posilování. Potřebujete pomoci s redukcí váhy? Hydroxycut vám pomůže zhubnout 4,5krát více než samotná dieta a posilovací program. Kupte si Hydroxycut nyní online za speciální cenu!

Jednička v prodeji produktů na hubnutí v USA Pořiďte si nyní online a využijte speciální cenové nabídky. zakoupit nyní

Kombinované posilování vám nabízí oživující změnu všedního posilovacího programu. Správné kombinované posilování vám pomůže překonat překážky při dosahování vašich cílů!

© Copyright

Tento článek včetně jeho grafických částí vznikl na základě speciální smlouvy a podléhá autorskému zákonu. Bez předchozího svolení autorů je přísně zakázána jakákoli další publikace, přetištění nebo distribuce jakéhokoli materiálu nebo části materiálu povahy textové, obrazové nebo zvukové.

Autor:
Distribuce do českého jazyka: Fitness24.CZ